ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: 17/10/2025
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
ΠΡΩΙΝΟ
Επιλέγω 1 κουκίδα από κάθε στήλη:
Πηγή πρωτεϊνών Δημητριακά Φρούτα ή Λαχανικά
• 1 ποτήρι γάλα 2%
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%
• 60 γρ τυρί
• 1 αυγό και 30 γρ τυρί
• Έως 4 αυγά με κρόκο την εβδομάδα • 1 φέτα ψωμί
• 2 φρυγανιές
• 2 κράκερ σικάλεως
• 1 μέτριο παξιμάδι
• ⅓ φλιτζάνι δημητριακά
• ⅓ φλιτζάνι βρόμη • 1 μικρό φρούτο
• ½ φλιτζάνι φυσικό χυμό
• 2 κουταλιές σούπας σταφίδες
• 1 κ.σ. μέλι ή μαρμελάδα
• λαχανικό (π.χ. ντομάτα, πιπεριές, μανιτάρια)
Ιδέες/Παραδείγματα για το πρωινό:
➢ 1 ποτήρι γάλα + ⅓ φλιτζάνι δημητριακά και μέλι
➢ 2 φρυγανιές ή κράκερ + τυρί + ½ ποτήρι φυσικό χυμό
➢ 1 κεσεδάκι γιαούρτι + ⅓ φλιτζάνι βρόμη και 2 κουταλιές της σούπας σταφίδες
➢ Τοστ με 1 φέτα τυρί και 2 φέτες ψωμί και 1 μικρό φρούτο
➢ 1 ποτήρι γάλα + 2 φρυγανιές και 1 φρούτο
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
• 1 φρούτο (π.χ. μήλο, μπανάνα, αχλάδι, κ.ά.)
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
Επιλέγω 1 κουκίδα από κάθε στήλη:
Πηγή πρωτεϊνών Δημητριακά Λαχανικά
Κοτόπουλο ή Γαλοπούλα
1-2 φορές/εβδομάδα
Παραδείγματα:
• Κοτόπουλο ψητό με πατάτες
• Κοτόσουπα με ρύζι και λαχανικά
• Κοτόπουλο κοκκινιστό με μακαρόνια •
120 γρ κοτόπουλο ή γαλοπούλα μαγειρεμένο, χωρίς κόκκαλα
• ⅔ φλιτζάνι ρύζι
• ⅔ φλιτζάνι ζυμαρικά
• 2 μικρές πατάτες
• 1 φλιτζάνι πουρέ
• 2 φέτες ψωμί Σαλάτα εποχής με 1 κ.γλυκού ελαιόλαδο όπως:
• 1 μεγάλη ντομάτα και 1 μέτριο αγγούρι, κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο ή μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι ή μπρόκολο ή χόρτα
Ψάρι & Θαλασσινά
1-2 φορές/εβδομάδα:
Παραδείγματα:
• Γαύρος ή σαρδέλα ψητή
• Τσιπούρα ψητή
• Ψάρι πλακί
• Ψαρόσουπα με ρύζι ή αστράκι και λαχανικά
• Χταπόδι με μακαρονάκι κοφτό
• Σουπιές με σπανάκι και πατάτες
• 120 γρ ψάρι ή θαλασσινό μαγειρεμένο, χωρίς κόκκαλα
• ⅔ φλιτζάνι ρύζι
• ⅔ φλιτζάνι ζυμαρικά
• 2 μικρές πατάτες
• 1 φλιτζάνι πουρέ
• 2 φέτες ψωμί Σαλάτα εποχής με 1 κ.γλυκού ελαιόλαδο όπως:
• 1 μεγάλη ντομάτα και 1 μέτριο αγγούρι, κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο ή μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι ή μπρόκολο ή χόρτα
Κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι)
1 φορά/εβδομάδα
Παραδείγματα:
• Μπιφτέκια με ρύζι
• Μπριζόλα (από άπαχο κρέας) με πατάτες
• Καλαμάκι χοιρινό με πίτα
• Μακαρόνια με κιμά
• Γιουβαρλάκια
• Κρεατόσουπα με λαχανικά και ρύζι • 120 γρ κόκκινο κρέας μαγειρεμένο, χωρίς κόκκαλα • ⅔ φλιτζάνι ρύζι
• ⅔ φλιτζάνι ζυμαρικά
• 2 μικρές πατάτες
• 1 φλιτζάνι πουρέ
• 2 φέτες ψωμί Σαλάτα εποχής με 1 κ.γλυκού ελαιόλαδο όπως:
• 1 μεγάλη ντομάτα και 1 μέτριο αγγούρι, κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο ή μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι ή μπρόκολο ή χόρτα
Όσπρια
τουλάχιστον 1 φορά/εβδομάδα εφόσον είναι ανεκτά
Παραδείγματα:
• Φακές, Ρεβίθια
• Φακόρυζο, Ρεβιθόρυζο
• Γίγαντες
• Φασολάδα • ⅔ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια
ΚΑΙ
• 60 γρ τυρί ή
• 1 αυγό και 30 γρ τυρί
• 1 φέτα ψωμί Σαλάτα εποχής με 1 κ.γλυκού ελαιόλαδο όπως:
• 1 μεγάλη ντομάτα και 1 μέτριο αγγούρι, κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο ή μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι ή μπρόκολο ή χόρτα
Λαδερό φαγητό
1-2 φορές/εβδομάδα
Παραδείγματα:
• Φασολάκια
• Μπάμιες
• Σπανακόρυζο
• Μπριάμ
Ιμάμ • 1 φλιτζάνι λαδερό με 1 μικρή πατάτα
• 1 φλιτζάνι σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο
• 2 μέτρια γεμιστά
• ΚΑΙ
• 90 γρ τυρί • 1 φέτα ψωμί Σαλάτα εποχής με 1 κ.γλυκού ελαιόλαδο όπως:
• 1 μεγάλη ντομάτα και 1 μέτριο αγγούρι, κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο ή μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι ή μπρόκολο ή χόρτα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ (να αλλάζει κάθε μέρα)
• 1 φρούτο ή
• ζελέ άγλυκο ή
• smoothie με φρούτα, γάλα ή γιαούρτι ή
• σπιτικό κέικ με φρούτα ή καρότο
ΒΡΑΔΙΝΟ
Επιλέγω 1 κουκίδα από κάθε στήλη:
Πηγή πρωτεϊνών Δημητριακά Λαχανικά
• 60 γρ. κοτόπουλο ή ψάρι ή κρέας
• 60 γρ. τυρί
• 1 αυγό και 30 γρ. τυρί
• 2 αυγά
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% • 2 φέτες ψωμί
• 4 φρυγανιές
• 2 μέτρια παξιμάδια
• 1 πίτα μέτρια αλάδωτη
• 1 μικρή αραβική πίτα ή τορτίγια
• 2 μικρές πατάτες
• ½ φλιτζάνι δημητριακά
• ½ φλιτζάνι βρόμη
Σαλάτα εποχής με 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο όπως:
• 1 μεγάλη ντομάτα και 1 μέτριο αγγούρι, κρεμμύδι
• 2 φλιτζάνια λάχανο-καρότο ή μαρούλι
• 2 φλιτζάνια κουνουπίδι ή μπρόκολο ή χόρτα
Ιδέες/Παραδείγματα για το βραδινό:
➢ Ίδιο με το μεσημεριανό, αλλά σε μισή ποσότητα
➢ 1 κεσεδάκι γιαούρτι + 2 μικρά παξιμάδια + σαλάτα
➢ Τοστ με διπλό τυρί και λαχανικά
➢ Ομελέτα με 1 αυγό και 1 ασπράδι, 2 φέτες ψωμί και σαλάτα
➢ Πίτσα με αραβική πίτα ή πίτα για σουβλάκι, τυρί και λαχανικά και σαλάτα
➢ Τονοσαλάτα
➢ Σαλάτα με κοτόπουλο
➢ Σαλάτα με βραστές πατάτες, βραστά λαχανικά και αυγά
Χρήσιμες συμβουλές
Ανανάς ¾ φλιτζ. Μήλο 1 μικρό ή ½ μεγάλο120 γρ
Αχλάδι 1 μικρό 110 γρ Σύκα 1 μεγάλο 80γρ
Βερίκοκα 3 ολόκληρα 150 γρ Μπανάνα ½ μεγάλη ή 1 μικρή 120 γρ
Γκρέιπ φρουτ ½ μεγάλο 330 γρ Νεκταρίνι 1 μέτριο 140 γρ
Δαμάσκηνα 2 μέτρια 140 γρ Πεπόνι ¾ φλιτζ. 280 γρ
Καρπούζι μια φέτα 380 γρ Πορτοκάλι 1 μικρό 180 γρ
Κεράσια 12 μεγάλα 85 γρ Ροδάκινο 1 μέτριο 110 γρ
Ακτινίδια 1 μεγάλο 150γρ Σταφύλια 17 ρόγες μικρές 85 γρ
Μανταρίνι 1 μεγάλο 220 γρ Φράουλες 10 μικρές ή 1 φλιτζ. 200γρ
ΣΣ. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια
Για την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων βιταμινών και θρεπτικών συστατικών, καλό είναι να μην παραλείπουμε τρόφιμα ή γεύματα.
60 γραμμάρια τυρί ισοδυναμούν με 2 σπιρτόκουτα φέτα ή ανθότυρο ή 2 φέτες τυρί του τοστ.
120 γραμμάρια μαγειρεμένου κρέατος πρακτικά είναι ένα κομμάτι όσο το «στρογγυλό» μέρος της παλάμης και η πρώτη φάλαγγα των δακτύλων (π.χ. μισό στήθος κοτόπουλο, 1 μπούτι κοτόπουλο, 2 μέτρια μπιφτέκια).
Προτιμάμε ελαιόλαδο ως πρώτη επιλογή, τόσο στο μαγείρεμα, όσο και στη σαλάτα. Μπορούμε να προσθέσουμε 1-2 κουταλιές της σούπας στη σαλάτα μας.
Καλό είναι να μην προσθέτουμε επιπλέον αλάτι στο πιάτο μας. Προσέχουμε και το «κρυμμένο» αλάτι στα τρόφιμα (παράδειγμα αντί για φέτα ή γραβιέρα, προτιμάμε ανθότυρο ή έμμενταλ)
Σε φαγητά που περιέχουν σάλτσα (π.χ. κοκκινιστό μοσχάρι ή λαδερά) αποφεύγουμε το έντονο «τσιγάρισμα», ώστε τα γεύματα να είναι καλύτερα ανεκτά και εύπεπτα.
Δεν ξεχνάμε το νερό! 1,5 - 2 λίτρα / ημέρα είναι απαραίτητα για την ενυδάτωσή μας και την τακτική λειτουργία του εντέρου μας.
